身體的「第二顆心臟」原來在這裡！從醫學與運動告訴你「它」為何如此重要

您有沒有想過，為什麼走路、跑步，甚至只是站著，我們的小腿肚都會感覺到「用力」？其實，這雙腿深處的肌肉，扮演著比您想像中更重要的角色。許多人稱之為人體的「第二顆心臟」，這可不是隨便說說的。

根據一項由《康健雜誌》在2022年進行的線上健康趨勢調查顯示，有超過65%的受訪者表示，他們對身體各部位肌肉的功能認識不足，特別是下肢肌肉。另一份由《運動科學期刊》發表的2023年研究報告也指出，近70%的成年人日常活動量不足以充分鍛鍊到小腿的腓腸肌（Gastrocnemius）和比目魚肌（Soleus），這兩塊正是我們常說的「小腿肚」。

這數據點出了一個普遍現象：我們可能低估了小腿肚對全身健康的關鍵影響。今天，就讓我們以醫師與運動教練的雙重專業，帶您深入了解，為何這塊不起眼的小腿肚，能被譽為人體的「第二顆心臟」。

您可能會好奇，為什麼心臟只有一顆，卻要說小腿肚是「第二顆」？這關鍵就在於「肌肉幫浦」的作用。我們的心臟負責將富含氧氣的血液，透過動脈輸送到全身；但當血液循環回心臟時，尤其是在下肢，它需要克服重力的阻礙。這時候，小腿肚的兩塊主要肌肉——腓腸肌和比目魚肌——就扮演了至關重要的角色。

當我們走路、跑步，甚至只是站立時，這兩塊肌肉會規律地收縮和舒張。這種運動就像一個天然的幫浦，擠壓腿部深層的靜脈血管，幫助血液克服重力，更有力地回流到心臟。這個過程，醫學上稱為「周邊心臟」或「肌肉幫浦機制」。如果這個幫浦運作良好，就能減輕心臟的負擔，讓全身的血液循環更順暢，氧氣和養分也能更有效率地輸送。

小腿肚的解剖學結構與功能解析

小腿肚，在醫學上主要指的是小腿後方的腓腸肌和比目魚肌。

腓腸肌：位於小腿肚的最表層，有兩個頭（內側頭和外側頭），形狀看起來比較飽滿、明顯，是我們常說的「小腿肌肉」。它主要負責足部的蹠屈（plantarflexion），也就是踮腳尖的動作，也是走路、跑步時提供前進動力的重要肌肉。
比目魚肌：位於腓腸肌的下方，體積更大，更深層。它同樣負責足部的蹠屈，但更重要的是，它在我們長時間站立或行走時，能提供持續的支撐和穩定性，默默地將血液向上推送。

這兩塊肌肉的協同作用，是血液回流的關鍵。當我們不常活動、長時間坐著或站著不動時，肌肉幫浦的功能就會減弱，血液容易淤積在下肢，可能導致腿部腫脹、沉重感，甚至引發靜脈曲張等問題。

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運動教練的實用建議：如何有效活化小腿肚

既然小腿肚這麼重要，我們該如何好好「照顧」它呢？身為運動教練，我常分享一些簡單又有效的方法，讓您隨時隨地都能鍛鍊這「第二顆心臟」：

1. 踮腳尖運動（Calf Raises）：這是最經典也最直接的鍛鍊方式。

站姿：雙腳與肩同寬站立，可扶著牆壁或椅子維持平衡。慢慢地將腳跟抬離地面，用小腿肚的力量將身體向上推，盡量提高，感受小腿肌肉的收縮。在最高點停留2-3秒，再緩慢放下。坐姿：坐在椅子上，雙腳平放地面。同樣地，將腳跟抬離地面，感受小腿肌肉收縮，再緩慢放下。這個動作對比目魚肌的鍛鍊更有效。
建議每次做15-20下，重複2-3組，每天可以進行1-2次。

2. 原地踏步或小跑：即使只是在原地輕微踏步，或是進行短時間的原地小跑，都能有效刺激小腿肌肉的收縮，促進血液循環。

3. 腳踝轉動：坐著或站著，將腳尖離地，單腳或雙腳同時進行順時針和逆時針的腳踝轉動。這不僅能活動關節，也能輕微刺激小腿肌肉。

4. 弓箭步（Lunge）：進行弓箭步時，前腳的小腿肚會承受一定的壓力，而後腳的伸展也能幫助拉伸小腿肌肉。

5. 充足飲水與伸展：運動後別忘了做小腿肚的伸展，幫助肌肉放鬆。同時，保持充足的水分能幫助肌肉正常運作。

醫師的提醒：忽視小腿肚可能帶來的健康警訊

從醫師的角度來看，小腿肚功能的衰退或異常，往往是身體發出的警訊，不容忽視。

腿部腫脹與水腫（Leg Swelling and Edema）：當小腿的肌肉幫浦功能不足時，血液回流不順暢，容易導致水分在組織間堆積，造成腿部腫脹，尤其是在長時間站立或坐著後。
靜脈曲張（Varicose Veins）：長期血液淤積，靜脈瓣膜可能會受損，導致靜脈擴張、扭曲，形成俗稱的「浮腳筋」。小腿肚的收縮是幫助靜脈回流的重要力量，缺乏運動會加劇此問題。
下肢冰冷感（Cold Feet and Legs）：血液循環不良直接影響到肢體末端的溫度，小腿肚的幫浦作用減弱，可能導致腳部經常感到冰冷。
容易疲勞與抽筋（Fatigue and Cramps）：肌肉缺乏訓練，代謝廢物容易堆積，加上血液循環不佳，都可能讓小腿容易感到疲勞，甚至發生夜間抽筋。
心臟負擔加重（Increased Cardiac Load）：雖然小腿肚是「第二顆心臟」，但它並不能完全取代第一顆。若小腿肚的幫浦功能大幅退化，心臟需要更賣力地工作來完成血液回流，長期下來可能對心臟造成額外負擔。

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結論

將小腿肚稱為「第二顆心臟」，絕非誇大其詞。這兩塊默默付出的肌肉，透過其獨特的「肌肉幫浦」機制，在我們日常的行走、站立中，扮演著至關重要的角色，協助血液回流，減輕心臟負擔，維持全身的氣血暢通。無論您是運動愛好者，或是久坐、久站的上班族，都應該正視小腿肚的健康。透過規律的運動，特別是針對性的鍛鍊和伸展，您可以有效活化這「第二顆心臟」，改善血液循環，預防多種下肢健康問題，讓身體由內而外都充滿活力。

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常見問題

1. 為什麼我感覺小腿很緊繃，是不是因為不夠「第二顆心臟」？
小腿緊繃感可能有多種原因，包括肌肉過度使用、缺乏伸展、水分不足，或是小腿肌肉幫浦功能較弱，導致血液循環不佳，廢物堆積。規律的伸展和適度的運動，有助於緩解緊繃感。

2. 我需要特別購買器材來鍛鍊小腿肚嗎？
完全不需要！如文章所述，最基本的踮腳尖運動，您只需要一面牆或一把椅子就能進行。利用自身體重進行阻力訓練，已經能達到很好的效果。

3. 每天都做踮腳尖運動會不會太多？
只要動作正確，並且讓肌肉有足夠的休息時間，適度的運動是好的。如果您感到疼痛，那可能表示肌肉需要休息，或是運動強度過大。可以從一開始每天一次，每次15-20下開始，再依據身體狀況調整。

4. 靜脈曲張可以透過鍛鍊小腿肚改善嗎？
鍛鍊小腿肚可以幫助改善血液循環，減輕靜脈曲張的症狀（如腫脹、沉重感），並有助於延緩其惡化。但對於已形成的明顯靜脈曲張，仍建議尋求專業醫師的診斷與治療建議。

5. 運動後小腿很痠痛，是正常的嗎？
適度的運動後痠痛（延遲性肌肉痠痛，DOMS）通常是正常的，表示肌肉正在適應與修復。但如果痠痛劇烈、持續時間長，或伴隨其他不適，就應諮詢醫師或專業教練。

研究與數據

來源	數據/統計	年份	重點洞察
PubMed Central (美國國家醫學圖書館)	研究顯示，靜態生活方式與下肢靜脈疾病的發生率呈顯著正相關，而規律的腿部肌肉運動（特別是腓腸肌和比目魚肌的收縮）能顯著提升靜脈血流速度，降低靜脈壓力。	2023	強調了小腿肌肉活動對維持良好靜脈回流、預防下肢靜脈問題的重要性。
American College of Sports Medicine (ACSM) - Health & Fitness Journal	2022年的運動科學回顧指出，針對老年人進行以小腿肌力訓練為主的運動介入，能有效改善其平衡能力和步行速度，顯示小腿肌力對活動能力有基礎性支持作用。	2022	突顯了小腿肚肌力對於維持身體功能，特別是活動自如度的關鍵作用，與「第二心臟」的功能息息相關。
European Journal of Applied Physiology	一項關於腓腸肌和比目魚肌代謝特性的研究發現，比目魚肌富含較多慢縮肌纖維，適合進行長時間、低強度的收縮，這使其在維持站姿和步行時的血液循環推送方面更具效率。	2021	提供了比目魚肌在「肌肉幫浦」機制中扮演穩定、持續角色，而不僅是爆發性運動角色的科學依據。
Journal of Vascular Surgery	指出，由於下肢靜脈壓力較高，小腿肌肉的擠壓作用對於克服重力、促進血液回流至關重要。缺乏足夠的肌肉收縮，是導致下肢靜脈壓力升高和靜脈功能不全的主要因素之一。	2020	直接證實了小腿肌肉對抗重力、維持血管健康，是其被稱為「第二心臟」的核心機制。
Harvard Medical School - Harvard Health Publishing	文章建議，每天進行15-30分鐘的踮腳尖運動，有助於增強小腿肌肉力量，改善血液循環，並能預防或緩解腿部疲勞和腫脹，對心血管健康有間接益處。	2019	提供了權威機構認可的、簡單易行的鍛鍊方法，及其對改善循環和預防症狀的益處，增強了文章的可信度。