掉髮、頭暈好累？缺鐵5大跡象你中了幾個？告別手腳冰冷，營養師大推「8種補鐵食物」與最佳時機一次看懂

是不是常常覺得剛睡飽還是很累？蹲下去再站起來眼前一片黑？甚至在夏天冷氣房裡，手腳依然像冰棒一樣？千萬別以為這只是「氣虛」或是太累，這些很可能是身體發出的缺鐵警訊。鐵質是人體不可或缺的礦物質，它像是一輛輛小貨車，負責將氧氣運送到全身的細胞。一旦缺鐵，身體就像缺氧的引擎，運轉不順當然會出問題。

根據台灣衛生福利部發布的「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示，台灣女性在19至44歲的育齡期間，缺鐵率高得驚人，幾乎每10人就有1至2人有缺鐵問題，是所有年齡層中最嚴重的。而在全球範圍內，世界衛生組織（WHO）的數據也指出，全球約有30%的人口受到貧血影響，其中半數是因為缺鐵所引起，這已被列為全球最常見的營養缺乏症之一。別再忽視身體的小毛病，今天就帶妳一起檢測症狀，並學會如何正確補鐵！

身體在求救！這5大跡象代表你可能缺鐵了

很多人以為只有臉色蒼白才是貧血或缺鐵，其實身體會透過很多細節來告訴妳「庫存不夠了」。以下這5個常見的缺鐵症狀，快來看看妳中了幾個：

莫名疲勞與虛弱：這是最常見的症狀！因為鐵質參與血紅素製造，負責運送氧氣。當缺鐵導致血氧量不足，心臟必須更賣力工作才能把氧氣送到全身，導致妳容易感到疲倦、沒精神，甚至覺得怎麼睡都睡不飽。
頻繁頭暈、眼前發黑：大腦對氧氣的需求量很高。當缺鐵導致供氧不足，腦部血管會腫脹並造成壓迫，容易引起頭暈、頭痛，特別是在姿勢改變（如蹲下站起）時最明顯。
手腳冰冷：即使天氣不冷，手腳末梢卻總是冷冰冰？這是因為紅血球含氧量低，血液循環變差，身體會優先把血液供給心臟、大腦等重要器官，導致四肢末端得到的血流減少，引發手腳冰冷。
氣色不佳、臉色蒼白：血紅素是讓血液呈現紅色的關鍵。缺鐵會讓血色變淡，不只臉色蒼白，妳可以觀察一下嘴唇、牙齦或下眼瞼內側，如果顏色偏淡白，就要多留意了。
指甲易斷、掉髮：當身體認為氧氣不足時，會犧牲頭髮、指甲等「次要組織」的營養供給。如果你發現指甲變薄、凹陷（像湯匙狀），或是頭髮乾燥易斷、大量掉髮，都可能與缺鐵有關。

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為什麼會缺鐵？盤點4大易缺鐵族群

並不是每個人都容易缺鐵，但特定的生理狀態或飲食習慣，會讓某些人成為高危險群：

育齡女性：每個月的生理期流失血液，是女性最主要的鐵質流失原因。如果有經血量過多（如子宮肌瘤問題）的情況，缺鐵風險更高。
孕婦與哺乳媽咪：懷孕期間，為了供應胎兒生長與胎盤需求，孕婦對鐵的需求量是平時的1.5倍以上；產後哺乳也需要持續補充。
素食者：雖然植物也含有鐵，但植物性的鐵（非血基質鐵）吸收率遠低於動物性的鐵（血基質鐵）。如果不注意飲食搭配，素食者非常容易面臨缺鐵危機。
腸胃吸收不良者：曾動過胃部手術，或長期服用制酸劑（胃藥）、有慢性腸道發炎的人，會影響鐵質的吸收效率。

不只紅肉有效！8種超強「含鐵食物」清單

提到補鐵，大家第一反應都是「吃牛肉」。沒錯，紅肉的鐵質吸收率確實較高，但這不是唯一選擇！我們將含鐵食物分為動物性與植物性，讓妳選擇更多元：

動物性來源（吸收率高，稱為血基質鐵）：

豬血/鴨血：這是補鐵的CP值之王！每100公克含鐵量極高，且熱量低，是外食族吃火鍋或小吃時的好選擇。
豬肝：傳統的補血聖品，含鐵量豐富，但膽固醇較高，建議適量攝取，一週一次即可。
紅肉（牛肉、羊肉）：優質蛋白質加上豐富鐵質，是許多人補鐵的首選。
文蛤/牡蠣：海鮮類其實也含有不少鐵質，特別是貝類，同時還能補充鋅，對免疫系統也有幫助。

植物性來源（吸收率較低，需搭配維生素C）：

紅莧菜：蔬菜界的「補鐵冠軍」，鐵含量比菠菜還高，煮湯或清炒都很適合。
黑芝麻：不僅補鈣也補鐵，適合撒在飯上或加入豆漿中食用。
紅豆/黑豆：豆類富含鐵質與蛋白質，是素食者很好的營養來源。
紫菜/海帶：這類海藻食材含碘也含鐵，煮湯時不妨多加一點。

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補鐵有技巧：吃對時機與搭配「神隊友」才有效

吃對食物只是第一步，補鐵時機與搭配吃法才是關鍵！很多人吃了鐵劑或含鐵食物卻沒效果，通常是因為踩到了「地雷」。

* 神隊友：維生素C
植物性的鐵質（非血基質鐵）吸收率通常只有2-5%，但如果同時攝取維生素C，吸收率可以提升3-6倍！建議在飯後吃一顆芭樂、奇異果或喝杯柳橙汁，能大幅幫助鐵質吸收。

* 豬隊友：單寧酸、鈣質、植酸
茶與咖啡中含有單寧酸，會與鐵結合排出體外，阻礙吸收。建議飯後至少間隔1-2小時再喝茶或咖啡。另外，高鈣食物（如牛奶）也會競爭吸收通道，所以補鐵劑最好別配牛奶喝。

* 最佳補鐵時機
如果是服用鐵劑，通常建議在空腹時（餐前1小時或餐後2小時）吸收效果最好。但如果妳的腸胃較敏感，空腹吃容易噁心、胃痛，那就改為隨餐服用，並搭配富含維生素C的水果。

結論

缺鐵雖然不是立即致命的疾病，但長期下來會讓身體處於「低耗能模式」，影響工作效率、情緒甚至免疫力。從今天開始，試著觀察自己的身體語言，如果你中了頭暈、手腳冰冷或莫名疲勞的症狀，不妨檢視一下飲食習慣。不論是多吃點豬血湯、紅莧菜，或是記得飯後來份水果，這些小小的改變都能幫妳把流失的鐵補回來。健康是照顧自己的第一步，別讓缺鐵偷走了妳的好氣色與活力！

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常見問答

Q1：每天需要攝取多少鐵才夠？
一般成年男性每天建議攝取10毫克，而成年女性因為生理期流失，建議量較高，約為15毫克。

Q2：我沒有貧血，還需要補鐵嗎？
「缺鐵」是「貧血」的前期階段。即使血紅素數值正常（沒有貧血），體內的儲存鐵（鐵蛋白）可能已經不足，這時就會出現疲勞、掉髮等症狀，因此仍需注意鐵質攝取。

Q3：鐵劑可以隨便買來吃嗎？
不建議自行隨意購買高劑量鐵劑。過量的鐵會沈積在器官造成負擔，甚至產生毒性。建議先諮詢醫師抽血檢查，確認缺鐵後再依指示服用。

Q4：用鐵鍋煮菜真的能補鐵嗎？
研究顯示，使用鐵鍋烹調酸性食物（如番茄醬）確實會釋放微量的鐵，但其吸收率極不穩定且量少，不能當作主要的補鐵來源，還是靠飲食調整最實在。

Q5：生理期來的時候要狂喝紅豆湯補鐵？
紅豆湯含有鐵質，但植物性鐵吸收率低。如果想在生理期補血，建議紅豆湯減糖（糖會消耗B群），並在餐後搭配維生素C水果，效果會比單喝甜湯好得多。

Q6：為什麼吃鐵劑大便會變黑？
這是正常現象。未被吸收的鐵質會與腸道中的硫化物結合，使糞便呈現深綠色或黑褐色，停用後就會恢復，不必過度驚慌。

Research & Data

缺鐵性貧血的四大主要成因佔比（估計）

資料來源	數據/統計結果	年份	關鍵洞察
衛生福利部國民健康署 (台灣)	台灣19-44歲育齡婦女中，缺鐵率高達 13.8%，為各年齡層之冠	2022	顯示育齡女性是台灣缺鐵風險最高的族群，需特別注意飲食補充。
世界衛生組織 (WHO)	全球約有 29.9% 的 15-49 歲非懷孕婦女患有貧血	2023	缺鐵性貧血是全球女性最主要的營養健康問題之一，具有普遍性。
哈佛醫學院 (Harvard Health)	人體對血基質鐵（動物性）的吸收率約 15-30%，而非血基質鐵（植物性）僅 2-20%	2020	證實飲食來源對吸收率影響巨大，素食者需搭配維生素C以提升效率。
美國國家衛生院 (NIH)	維生素C（抗壞血酸）能將鐵質吸收率提升至少 67% 甚至更高	2023	強調了「餐後水果」對於補鐵族群的重要性，單吃含鐵食物效果有限。
刺胳針血液學期刊 (The Lancet Haematology)	全球貧血病例中，超過 50% 的原因直接歸咎於鐵質缺乏	2021	指出缺鐵是造成貧血的主因，解決缺鐵問題可大幅改善全球貧血狀況。