不想一開口就後悔？心理學家教妳：一定要學會表達情緒，而不是情緒化的表達

妳是否曾有過這樣的經驗：明明心裡想說的是「我很在乎你，希望你多陪陪我」，但話一出口卻變成了「你整天就知道忙，心裡還有沒有這個家？」然後看著對方受傷或憤怒的眼神，自己心裡也懊悔不已？

其實，這不是妳「脾氣不好」，而是我們往往混淆了「表達情緒」與「情緒化的表達」。這兩者聽起來很像，但在心理學與人際關係中，卻有著天壤之別，前者是搭建溝通的橋樑，後者則往往是燒毀關係的導火線。

根據 TalentSmart 的研究數據顯示，在表現頂尖的工作者中，有高達 90% 的人具備較高的情緒智商（EQ），這意味著懂得如何正確處理情緒是成功的關鍵因素。

此外，知名的 Gottman Institute（高特曼研究所） 在長期的婚姻研究中發現，導致關係破裂的關鍵往往不是衝突本身，而是衝突中的「批評」與「蔑視」——這些通常都是情緒化表達的產物。今天，讓我們一起在《暖暖室》這個安全的角落，學習如何溫柔地接住自己的情緒，並正確地說出來。

為什麼我們總是忍不住「情緒化」？

親愛的，首先我想告訴妳，會有情緒反應是非常正常的生理機制。當我們感到被威脅、被忽視或受傷時，大腦中的杏仁核（Amygdala）會被啟動，這就像是身體的警報器。

當這個警報器響得太大聲時，負責理性思考的前額葉皮質就會暫時「斷線」。這時候，我們說出來的話，往往不是經過深思熟慮的溝通，而是大腦為了「自我防衛」而發射的砲彈，這就是所謂的情緒綁架！所以，請不要因為發脾氣而過度責怪自己，這只是妳的大腦想保護妳，但身為成年人，我們需要學習的是如何安撫這個警報器，讓理性回歸。

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「表達情緒」與「情緒化表達」的關鍵差異

這兩者到底差在哪裡呢？我們可以這樣區分：

* 情緒化的表達（Emotional Expression / Acting Out）：
這是一種發洩！重點在於「我現在很不爽，我要讓妳知道」。通常伴隨著指責、貼標籤或是攻擊性的語言。例如：「妳真的很自私！」、「妳每次都這樣！」。這種方式會讓聽者感到被攻擊，進而開啟防禦機制，導致溝通中斷。

* 表達情緒（Expressing Emotions）：
這是一種溝通。重點在於「我感覺到了什麼，我希望妳能理解」。這是對自己內在狀態的誠實描述，而不是對他人的評判。例如：「當這個計畫被更改時，我覺得很焦慮，因為我很擔心時間來不及。」。這種方式展現了脆弱性與真誠，反而容易喚起對方的同理心。

記住一個口訣：情緒化是將情緒丟給別人處理，表達情緒是邀請別人一起理解妳的世界。

心理學家的情緒急救包：暫停與深呼吸

當妳感覺到怒火中燒，或者委屈到想大吼大叫時，該怎麼辦？這時候，請立刻按下心靈的「暫停鍵」。

心理學上有個很實用的技巧叫做情緒標記（Affect Labeling）。當妳感覺情緒上來時，試著在心裡默唸：「我現在感到很生氣」、「我現在覺得很受傷」，根據加州大學洛杉磯分校（UCLA）的研究，光是這樣簡單地「命名」情緒，就能有效降低杏仁核的活躍度。

接著，給自己幾分鐘的深呼吸時間。如果情況允許，甚至可以先離開現場，告訴對方：「我現在情緒有點激動，不想說出傷人的話，請給我 10 分鐘冷靜一下，我們再來談。」這不是逃避，這是對關係負責的表現。

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實戰演練：運用「我訊息」溫柔說出真心話

學會冷靜後，我們要如何開口呢？我非常推薦使用心理學經典的「我訊息」（I-Message）或是源自非暴力溝通（NVC）的技巧。

公式是這樣的：「當...（客觀事實）的時候，我覺得...（情緒），因為...（原因/需求），希望...（具體請求）。」

讓我們來看看對比：
* ❌ 情緒化表達： 「妳這人怎麼這麼不守信用！每次約會都遲到，妳根本不在乎我！」
* ✅ 學會表達情緒： 「當我們約好 7 點，而妳 7 點半才到的時候（事實），我覺得很失落也很焦慮（情緒），因為我很期待跟妳相處的時間，也擔心妳是不是發生什麼事（原因）。以後如果會晚到，希望能先傳個訊息告訴我好嗎？（請求）」

發現了嗎？後者沒有指責，只有真誠的自我揭露。當妳卸下攻擊的武裝，對方才更有可能放下盾牌，真正聽見妳的心聲。

擁抱情緒：接納是改變的開始

最後，我想跟妳分享一個觀念：情緒沒有對錯，只有行為有適當與否。

很多女性朋友從小被教育要「溫柔」、「聽話」，導致我們習慣壓抑負面情緒。但壓抑久了，往往會以更具破壞性的方式爆發（也就是情緒化）。學會表達情緒的前提，是妳要先接納自己的情緒。

當妳感到憤怒、嫉妒或悲傷時，告訴自己：「沒關係，我有這種感覺是正常的。」當妳能夠溫柔地照顧自己的內在小孩，妳自然就不需要透過大吼大叫來索求關注。自我調節是成熟溝通的基石。

結論

親愛的，學會「表達情緒」而不是「情緒化的表達」，是一場需要練習的旅程。這不代表妳從此不能生氣，而是妳學會了在生氣時，依然能保有優雅與智慧，不讓情緒破壞了妳珍視的關係。每一次的深呼吸，每一次的「我訊息」，都是妳愛自己、也愛對方的證明。願妳在未來的日子裡，能做情緒的主人，說出溫暖而有力量的話語。

請記得，《暖暖室》一直都在這裡，準備好用文字、故事與知識，陪妳一起學習溫柔照顧自己。想要更多關於女性健康與自我照顧的內容，歡迎追蹤我們的粉絲專頁：《暖暖室》The Cozy Corner。

常見問答

Q1: 如果我已經習慣壓抑情緒，該怎麼開始練習表達？
A：建議先從「自我對話」開始。每天花一點時間寫日記，練習用精確的詞彙描述今天的感受（如：焦慮、期待、失落），而不是只說「心情不好」。當妳能清楚辨識情緒，對外表達就會更容易。

Q2: 萬一我用正確的方式表達情緒，對方卻還是生氣怎麼辦？
A：溝通是雙向的，我們只能控制自己的表達方式。如果妳使用了溫和的「我訊息」，對方依然反應激烈，那可能是對方當下狀態不佳或有防衛機制。這時建議先暫停對話，不要陷入爭吵，保護好自己的界線。

Q3: 「情緒化」跟「情緒豐富」有什麼不一樣？
A：情緒豐富是指妳能敏銳感知並體驗各種情感，這是很棒的特質，能增加同理心與創造力。情緒化則是指情緒失控，讓情緒主導了行為，導致不理性的後果。我們鼓勵情緒豐富，但要避免情緒化的行為。

Q4: 在職場上適合表達脆弱的情緒嗎？
A：在職場上表達情緒需要更謹慎的策略。可以表達「對專案進度的擔憂」或「對工作分配的困惑」，重點在於連結到工作目標，並提出解決方案，而不是單純發洩私人感受。這展現的是專業的情緒智商。

Q5: 生氣的時候真的完全不能說話嗎？
A：是的，當憤怒指數過高（杏仁核完全劫持大腦）時，說出來的話通常具有破壞性。心理學建議至少需要 20 分鐘的生理冷靜期，讓心跳和荷爾蒙恢復正常，再進行溝通會更有效。

Research & Data

溝通成效的影響要素 (Mehrabian 法則)

資料來源	統計數據/研究發現	年份	關鍵洞察
TalentSmart (EQ 培訓與研究機構)	90% 的頂尖績效工作者擁有高情緒智商 (EQ)	2023	情緒管理能力直接影響個人的職場表現與人際溝通成效，證實學會表達情緒的重要性。
Gottman Institute (高特曼研究所)	預測離婚準確率達 94% 的四大殺手：批評、蔑視、辯解、築牆	2021	情緒化的表達（如批評與蔑視）是關係破裂的主因，而非情緒本身。
UCLA (加州大學洛杉磯分校)	將情緒轉化為語言（情緒標記）可降低杏仁核反應活動	2018	僅僅是試著用言語「表達」出情緒，就能在大腦生理層面上達到鎮靜與調節的效果。
American Psychological Association (美國心理學會)	長期壓抑憤怒會導致心臟病風險增加及免疫系統減弱	2022	「不表達」並非好事，適當宣洩與正確表達情緒對身心健康至關重要。
Yale Center for Emotional Intelligence (耶魯情緒智商中心)	情緒顆粒度 (Emotional Granularity) 高的人，能更有效調節壓力	2020	能夠精確區分並表達不同情緒細微差別的人，在面對生活挑戰時更有韌性。